Según especialistas, realizar una adecuada distribución de los alimentos a lo largo del día y mantenerse hidratado es indispensable para conservar un buen estado de salud y un óptimo rendimiento físico.
El acelerado ritmo de vida actual dificulta mantener un horario ordenado. Por ello, la nutricionista Marifé Bustamante (de Figurella) recomienda seguir pautas claras para agilizar el metabolismo, controlar el peso y prevenir enfermedades.
Horario y guía de alimentación sugerida
- Al despertar: Beber de 1 a 2 vasos de agua para iniciar la hidratación del organismo.
- Desayuno (1 hora después de levantarse): Puede incluir huevos, queso fresco, frutas, pan integral, embutidos magros (pavo o pollo), frutos secos, leche o yogur descremado, e infusiones o café sin azúcar.
- Refrigerio / Media mañana (9:30 – 10:30 a. m.): Una porción de fruta, yogur descremado o un puñado de frutos secos. Ayuda a mantener la energía y evita llegar con exceso de hambre al almuerzo.
- Almuerzo (1:00 – 3:00 p. m.): Incluir una fuente de proteína (pollo, pescado o res), acompañante (arroz, menestras o papas) y siempre una ensalada de vegetales crudos o cocidos de variados colores.
- Merienda / Media tarde (5:00 – 6:00 p. m.): Frutas, frutos secos, una taza de cereal integral o yogur.
- Cena (8:30 – 10:00 p. m.): Similar al almuerzo pero en porciones más ligeras. Se sugiere moderar el consumo de carnes rojas y carbohidratos de digestión lenta por la noche (máximo 90 g de proteína) e incluir vegetales.
Nota sobre la hidratación: Tomar un vaso de agua entre 20 y 40 minutos antes de las comidas principales favorece la digestión. Asimismo, beber agua 30 minutos antes de hacer ejercicio previene la deshidratación, y beberla después ayuda a reponer los líquidos perdidos por el sudor.
Frecuencia de consumo recomendada
| Grupo de alimentos | Frecuencia sugerida |
| Frutas, verduras, lácteos y pan integral | Todos los días |
| Menestras / Legumbres | 2 a 4 veces por semana |
| Arroz, pastas, papas o tubérculos | 2 a 4 veces por semana |
| Pescados, aves y carnes magras | 3 a 4 veces por semana |
| Huevos | 3 a 5 unidades por semana |
| Ultraprocesados, fritos, gaseosas y golosinas | Ocasional / Excepcional |
Recomendaciones adicionales para organizar tus menús
- Variedad y gustos: Considera las preferencias de la familia manteniendo la mayor variedad de ingredientes posible.
- Estacionalidad: Aprovecha los productos de temporada (frutas, verduras y pescados), ya que son más frescos, nutritivos y económicos.
- Tradición culinaria: Incorpora recetas e ingredientes locales saludables.
- Presentación atractiva: Atrae el apetito combinando diferentes colores, texturas, aromas y cocciones en tus platos.
- Presupuesto: Es posible estructurar menús equilibrados y nutritivos a precios asequibles adaptados a la economía del hogar.
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