Según especialista, es necesario
comer cinco veces al día en proporciones adecuadas para mantener el rendimiento
físico y beber agua es indispensable para mantener un buen estado de salud.
El acelerado ritmo de vida que
enfrentan la mayoría de personas impide que lleven un adecuado horario de alimentación así
como el control de lo que comen y toman. Y en muchas ocasiones surgen
dos preguntas básicas: ¿qué hora es la adecuada para comer? y ¿qué
debo comer?
Especialistas recomiendan
seguir un horario que incluya cinco comidas al día, para así tener un
adecuado metabolismo, cuidar la salud, prevenir enfermedades y evitar un incremento de peso. Es
importante que las comidas sean balanceadas y que contengan las porciones de
alimentos necesarias.
Un adecuado horario de
alimentación consiste en:
- Al despertar, beber de 1 a 2 vasos de agua ya que con esto conseguimos activar nuestros órganos.
- Desayuno (Una hora después de levantarse de la cama): puede contener huevo, queso, frutas frescas, pan, embutidos con poca grasa -como los hechos con pavo o pollo-, frutos secos[1], leche descremada, yogurt descremado, café o infusiones[2] sin azúcar.
- Refrigerio (9:30 – 10:30 a.m.): una fruta, un yogurt descremado o un puñado de frutas secas. Esto ayudará a agilizar el metabolismo y evitar llegar con mucha hambre al almuerzo.
- Antes de comer, beber un vaso de agua de 40 a 20 minutos antes de la comida, favorece el proceso de digestión.
- Almuerzo (1 – 3 p.m.): se puede incluir carne de pollo, pescado o res, arroz, menestras[3] o papas. Se recomienda siempre que el almuerzo incluya alguna ensalada de vegetales crudos o salteados. Es importante que presenten una variedad de colores, ya que cada color tiene diferentes propiedades.
- Merienda (5 – 6 p.m.): frutas, frutos secos, una taza de cereal integral o yogurt descremado.
- Antes de comer, beber un vaso de agua de 40 a 20 minutos antes de la comida, favorece el proceso de digestión.
- Cena (8:30 – 10 p.m.): puedes consumir lo mismo que en el almuerzo pero en menor porción, se recomienda no comer arroz en este horario ni mucha carne de res o pollo, para así tener una liviana y adecuada digestión (no más de 90 gramos de proteína). Del mismo modo que en los almuerzos, se debe incluir una ensalada.
- Antes de acostarse, un vaso de agua antes de dormir evita problemas cardiacos durante la noche.
- Antes de realizar actividad física, tomar un vaso de agua 30 minutos antes de realizar ejercicio, ayudara a evitar la deshidratación.
- Después del ejercicio, un vaso de agua después de realizar actividad física contribuye a recuperar el líquido perdido por medio del sudor.
- Antes de bañarse, un vaso de agua de 5 a 10 minutos antes de tomar el baño ayuda a regular la presión sanguínea.
Frecuencia de consumo
de alimentos recomendada:
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Frutas, verduras y ensaladas, lácteos y pan
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Cada día.
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Menestras
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2-4 veces por semana
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Arroz,
pasta, papa
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2-4 veces por semana.
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Pescados, pollo y carnes
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3-4 veces por semana.
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Huevos
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4 unidades por semana.
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Bollería,
repostería, patatas fritas y similares, refrescos, comida rápida (pizza,
hamburguesa y similares), golosinas...
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Ocasionalmente. Sin abusar.
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Además no olvidéis tener en
cuenta lo siguiente:
- Los gustos y preferencias de las personas que van a consumir el menú, tratando de hacer la dieta lo más variada posible.
- La estación del año. Para que disfrutéis del sabor y la variedad de alimentos de la temporada; sobre todo frutas, hortalizas y verduras, y pescados.
- Vuestras costumbres culinarias. En cada región hay alimentos o platos típicos muy saludables y nutritivos que pueden formar parte habitual de los menús.
- La presentación de los platos, la combinación de alimentos y de modos de cocinado: dadle variedad de colores, sabores, aromas, texturas y formas a los platos. Y no olvidéis que la mayoría de las veces "el apetito entra por los ojos".
- La relación calidad-precio. Podéis elaborar menús equilibrados a precios asequibles.
Al seguir una correcta alimentación en las horas indicadas se consigue una adecuada nutrición, ya que no se ingieren alimentos de más y se rinde una favorable jornada diaria, explica Marife Bustamante, nutricionista de Figurella.
URL
http://salud.facilisimo.com/blogs/general/los-7-mejores-momentos-del-d-a-para-tomar-agua_1084358.html
http://obesidadinfantil.consumer.es/web/es/variedad/2.php
http://obesidadinfantil.consumer.es/web/es/variedad/2.php
[1] Frutos secos de cáscara dura:
Almendras, Anacardos, Avellanas, Cacahuete, Castañas, Merey, Nueces, Piñones, Pistachos,
Semillas de calabaza y de girasol. Frutas
desecadas: Ciruelas pasas, Dátiles, Higos secos., Orejones de albaricoque
secados y Pasas de uva.
[2] Plantas para infusiones: Té rojo y
verde, hierva luisa, canela, valeriana, manzanilla, apio, orégano, hinojo,
toronjil, cola de caballo, boldo, anís, cedrón y diente de león.
[3] Tipos de menestras: Arveja Verde,
Frijol, Garbanzos, Lentejas, Loctao, Ñuña, Pallar, Tarwi y Zarandaja.
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